Đối với hầu hết chúng ta, việc cải thiện vóc dáng thường chỉ đơn giản là ăn uống lành mạnh hơn và duy trì tập luyện đều đặn. Nhưng với các tay đua F1, mọi thứ phức tạp hơn nhiều. Sở hữu thể trạng đỉnh cao mới chỉ là bước khởi đầu. Họ phải chuẩn bị cơ thể để chịu được lực G cực lớn, duy trì mức cân nặng hoàn hảo cho việc đua xe và giữ phản xạ luôn nhanh như chớp. Chưa kể, họ còn phải kiểm soát tốt sức khỏe tinh thần, khả năng hồi phục và giấc ngủ.
Đó là một chế độ luyện tập khắc nghiệt mà mọi tay đua đều phải theo đuổi, đồng thời cho thấy cuộc sống ở đỉnh cao của môn thể thao tốc độ đòi hỏi nỗ lực lớn đến mức nào. Hãy cùng nhìn qua cách các tay đua F1 chuẩn bị cho mùa giải và xem liệu chúng ta có thể học hỏi được điều gì cho mục tiêu tập luyện của bản thân hay không.
Tại sao các tay đua lại phải luyện tập với cường độ đáng kinh ngạc như vậy?
Trong khi phần lớn vận động viên chuyên nghiệp tập luyện để cải thiện thành tích, các tay đua F1 còn phải tập luyện để cơ thể có thể chịu đựng những tác động vật lý khắc nghiệt nhất trong thể thao.
Khi phanh gấp, họ có thể phải tác động lực lên bàn đạp tương đương khoảng 160kg trong lúc cơ thể phải chịu mức gia tốc lên tới 6G, tức là gấp khoảng sáu lần trọng lượng cơ thể. Nếu không có chế độ tập luyện và rèn thể lực chuyên biệt, áp lực dồn lên cổ, cơ core và phần thân trên sẽ nhanh chóng vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ thể trong suốt một chặng đua dài.
Khi vào những khúc cua tốc độ cao, các tay đua thường xuyên phải chịu lực duy trì ở mức 4–5G, thậm chí có thời điểm chạm ngưỡng gần 6G tại một số đường đua. Chẳng hạn tại Mugello năm 2020, Lewis Hamilton ghi nhận mức lực cực đại 5,6G ở góc cua số bảy - cao hơn cả lực mà các phi hành gia phải trải qua khi tên lửa phóng lên không gian. Việc kiểm soát những áp lực như vậy tạo ra gánh nặng rất lớn cho cơ thể và đòi hỏi sự chuẩn bị thể chất cực kỳ kỹ lưỡng.
Tuy nhiên, các tay đua không chỉ phải chuẩn bị cho điều kiện đua thông thường mà còn cho cả những tai nạn nghiêm trọng, dù hiếm khi xảy ra.
Những vụ va chạm như tai nạn của Robert Kubica tại Canadian Grand Prix 2007 với lực tác động lên tới 75G, hay vụ tai nạn của Romain Grosjean ở Bahrain năm 2020 được ghi nhận ở mức 67G, cho thấy vì sao thể lực, cùng với hệ thống an toàn và quy trình y tế hiện đại vẫn luôn là yếu tố cốt lõi trong môn thể thao này.
Ngày đánh giá thể lực đầu tiên
Sau kỳ nghỉ đông kéo dài, ngày đầu tiên quay trở lại làm việc sẽ là ngày kiểm tra thể lực. Việc nghỉ ngơi và giảm cường độ tập luyện trong mùa đông là điều cần thiết để các tay đua tránh bị kiệt sức trong suốt mùa giải, nhưng ngày đầu tiên quay lại thường cực kỳ khắc nghiệt. Lando Norris từng gọi đây là "có lẽ là ngày tệ nhất trong năm" và là "một ngày tập luyện kinh hoàng".
Huấn luyện viên của Norris - John Malvern sẽ đưa anh trải qua hàng loạt bài kiểm tra nhằm xác định điểm mạnh và điểm yếu, xử lý bất kỳ vấn đề nào có thể khiến anh mất thời gian trên một vòng đua.
Tầm quan trọng của việc tập cơ cổ
Có một bộ phận trên cơ thể mà các tay đua F1 phải tập luyện nhiều hơn bất kỳ môn thể thao nào khác, chính là phần cổ. Việc tăng cường sức mạnh cho cổ quan trọng đến mức họ gần như tập nó mỗi ngày, với huấn luyện viên John Malvern cho biết Lando Norris tập cổ ít nhất năm buổi mỗi tuần.
Vì sao nó lại quan trọng đến vậy?
Các tay đua F1 thường đạt tốc độ vượt quá 290 km/h, và khi vào cua tốc độ cao hay phanh gấp, lực G sẽ tác động trực tiếp lên cổ, tạo nên áp lực khổng lồ. Nếu không tập luyện, đầu của các tay đua sẽ bị lắc mạnh trong khoang lái và các cơ cổ sẽ không thể chịu nổi áp lực đó.
Không chỉ phải chịu đựng những lực tác động này, họ còn phải làm quen với nó, bởi họ vẫn cần tập trung lái xe và tiếp nhận thông tin liên tục từ radio.
Antti Kontsas - cựu huấn luyện viên của tay đua Sebastian Vettel cũng giải thích rõ hơn về tầm quan trọng của một chiếc cổ vững chắc trong F1.
Ông cho biết: "Lý do thực sự khiến phần cổ quan trọng đến vậy là vì bạn cần nhìn chính xác nơi mình đang đi. Tất cả đều xoay quanh độ chính xác. Chúng ta đang nói đến sự chênh lệch chỉ vài phần trăm hay vài phần mười giây, và nếu bạn không thể nhìn thật chuẩn hướng di chuyển hay điều khiển chiếc xe qua đường đua một cách chính xác, bạn sẽ không có cơ hội kiếm thêm phần trăm giây quý giá đó."
Thông qua luyện tập, các tay đua F1 có thể nâng vật nặng tới 40kg chỉ bằng cơ cổ, đạt được điều này nhờ hàng loạt bài tập đặc biệt và đôi khi khá kỳ lạ. Họ dùng dây kháng lực quấn quanh đầu để mô phỏng lực G, đồng thời sử dụng mũ bảo hiểm gắn tạ và các thiết bị tập cổ chuyên dụng nhằm tái hiện cảm giác vào cua ở tốc độ cao. Dù phần lớn chúng ta sẽ không bao giờ phải chịu lực G như các tay đua F1, việc tập cổ vẫn là điều hoàn toàn có thể thử tại nhà hoặc phòng gym, chẳng hạn như các bài gập cổ hay duỗi cổ với tạ nhẹ hoặc dây kháng lực.
Những bài cardio khắc nghiệt bậc nhất
Duy trì nhịp tim ổn định là một phần cực kỳ quan trọng trong quá trình tập luyện của các tay đua F1. Trong suốt một chặng đua, nhịp tim của họ có thể vượt quá 170 bpm trong thời gian dài, vì vậy việc giữ cho tim khỏe mạnh và đảm bảo lượng oxy lưu thông ổn định là điều tối quan trọng.
Trong một phân cảnh của bộ phim F1 The Movie, tay đua Joshua Pearce của đội APXGP được thấy chạy trên máy chạy bộ trong khi gắn thiết bị hỗ trợ hô hấp. Đây chính là bài kiểm tra VO2 max - một trong những phương pháp dùng để theo dõi khả năng hoạt động của tim và phổi, đồng thời đo lượng oxy được đưa đến cơ bắp trong lúc tập luyện. Nói đơn giản, nó cho biết "bình năng lượng" của cơ thể bạn lớn đến mức nào.
Tuy nhiên, trước khi bước lên máy chạy để thực hiện bài kiểm tra VO2 max, các tay đua thường phải hoàn thành một thử thách còn khắc nghiệt hơn: chạy hết sức trong ba phút liên tục. Không phải chạy nhanh bình thường, mà là chạy nước rút trong suốt ba phút với mục tiêu vượt qua quãng đường 900 mét. Bất kỳ thành tích nào xa hơn đều được xem là "xuất sắc", nhưng điều đó hoàn toàn không dễ dàng, khi Lando Norris từng thừa nhận đây là một trong những bài tập khó nhất mà anh từng trải qua.
Các tay đua duy trì việc tập cardio quanh năm, vậy nên tại sao không thử một vài hoạt động yêu thích của họ? Carlos Sainz và Valtteri Bottas thường đạp xe đường dài để giữ thể lực, Kimi Antonelli dành nhiều thời gian trong hồ bơi luyện bơi, còn Charles Leclerc lại tìm đến những vùng núi cao để tập trượt tuyết băng đồng trong điều kiện không khí loãng.
Thích nghi với cái nóng khắc nghiệt
Tính chất toàn cầu của F1 buộc các tay đua phải sẵn sàng cho mọi điều kiện thời tiết, đặc biệt là cái nóng cực độ. Nhiệt độ bên trong cockpit có thể vượt quá 60°C, vì vậy những bài tập giúp cơ thể thích nghi với nhiệt độ cao không chỉ cải thiện hiệu suất mà còn giảm bớt các rủi ro về sức khỏe.
Lewis Hamilton và George Russell đều từng nhắc đến việc sụt cân nghiêm trọng tại những chặng đua như Singapore, nơi các tay đua đôi khi mất tới 4kg nước chỉ trong một cuộc đua. Việc cơ thể mất lượng nước lớn như vậy trong chưa đầy bốn giờ là điều cực kỳ bất thường và cần được theo dõi nghiêm túc, vì thế, việc bổ sung nước trở thành một phần quan trọng trong chế độ tập luyện của họ.
Cơ thể các tay đua phải chịu đựng lượng nhiệt khổng lồ, nên trong ngày kiểm tra thể lực của Lando Norris có cả bài đánh giá phản ứng của cơ thể trước áp lực nhiệt độ. Để kiểm tra khả năng vận động trong môi trường nóng cực độ, Norris sẽ đạp xe trên một chiếc xe đạp cố định trong căn phòng được kiểm soát nhiệt độ, đồng thời gắn các thiết bị theo dõi nhằm mô phỏng điều kiện của tuần đua nóng bức.
Việc tập luyện trong môi trường nóng có thể mang lại lợi ích nếu thực hiện đúng cách. Bạn có thể thử các buổi cardio ngoài trời vào mùa hè, tham gia lớp hot yoga (tập yoga trong phòng có nhiệt độ cao) hoặc thực hiện những bài tập nhẹ trong phòng xông hơi để cơ thể thích nghi dần với nhiệt độ cao.
Chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt
Để các tay đua đạt thể trạng tốt nhất, không chỉ đơn giản là dành hàng giờ trong phòng gym hay chạy hàng vòng trên đường đua, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với những vận động viên hiệu suất cao.
Năm 2019, FIA đưa ra quy định mức cân nặng tối thiểu cho tay đua là 80kg, những người nhẹ hơn mức này sẽ phải bổ sung thêm ballast vào ghế ngồi để bù phần chênh lệch. Nhờ đó, các tay đua có thể duy trì khối lượng cơ bắp khỏe mạnh mà không cần quá hạn chế việc ăn uống như trước.
Tuy vậy, họ vẫn phải tính toán rất kỹ lượng calo nạp vào để đáp ứng cường độ tập luyện và thi đấu khắc nghiệt, đồng thời duy trì mức cân nặng tối ưu càng gần mốc 80kg càng tốt.
Trong cuộc trò chuyện với The Paddock Journal, Aleix Casanovas - huấn luyện viên của George Russell cho biết chế độ dinh dưỡng của Russell được xây dựng dựa trên các xét nghiệm máu thực hiện xuyên suốt cả năm, kết hợp cùng thực phẩm bổ sung phù hợp và việc theo dõi lượng nước trong cơ thể liên tục. F1 là môn thể thao được quyết định bởi những khoảng cách cực nhỏ, vì vậy dinh dưỡng chính xác là một phần thiết yếu trong quá trình chuẩn bị quanh năm.
Trên kênh YouTube của mình, Lando Norris cũng chia sẻ rằng chuyên gia dinh dưỡng luôn theo dõi lượng vitamin và khoáng chất anh hấp thụ để đảm bảo chế độ ăn thực sự cân bằng và phù hợp với cơ thể. Dù phần lớn chúng ta sẽ không có chuyên gia dinh dưỡng riêng, đây vẫn là điều đáng ghi nhớ, bởi việc tập luyện thể thao sẽ dễ dàng và hiệu quả hơn nhiều khi đi kèm với chế độ ăn uống hợp lý.
Rèn luyện tinh thần
Thể lực là yếu tố bắt buộc đối với mọi tay đua trên grid, nhưng những người xuất sắc nhất còn dành lượng thời gian tương đương để chăm sóc sức khỏe tinh thần nhằm đạt được thành công.
Mối quan hệ giữa Lewis Hamilton và chuyên gia vật lý trị liệu Angela Cullen là một ví dụ điển hình. Người phụ nữ New Zealand này đã đồng hành cùng Hamilton từ năm 2016 đến 2023 và gần đây tiếp tục tái hợp với anh tại Ferrari. Cullen cũng là một trong số rất ít người được ở trong "vùng an toàn" của Hamilton trong mùa giải 2020 bị ảnh hưởng bởi COVID, và Hamilton từng khẳng định phần lớn thành công của anh có sự đóng góp từ cô. Tay đua người Anh cho rằng năng lượng tích cực và sự chăm chỉ của Cullen đã giúp anh rất nhiều.
Các mùa giải F1 thường kéo dài và đầy áp lực, và nếu không chủ động rèn luyện cũng như kiểm soát tinh thần, các tay đua sẽ rất khó đối mặt với những thăng trầm của việc thi đấu ở cấp độ cao nhất. Khả năng xử lý thông tin ở tốc độ hơn 300 km/h, đưa ra quyết định chỉ trong tích tắc và duy trì sự tập trung tuyệt đối suốt nhiều giờ liền, tự nó đã là một kỹ năng đặc biệt.
Casanovas cũng nhìn nhận vai trò của mình với Russell theo cách tương tự, đó là quản lý mọi thứ ngoài đường đua để tay đua có thể đạt phong độ tốt nhất trên đường đua. Ông chia sẻ: "Đó là lý do chính khiến chúng tôi có mặt ở F1 vào mỗi tuần đua, nhắc các tay đua biết cách tắt áp lực công việc và nghỉ ngơi. Biết khi nào cần hồi phục cũng quan trọng không kém việc biết khi nào phải thúc ép bản thân."
Rất khó để hình dung những tình huống áp lực cao mà các tay đua F1 phải trải qua gần như mỗi tuần đua, nhưng việc duy trì sự quan tâm tới cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần là điều mà tất cả chúng ta đều có thể học hỏi. Có lẽ bạn cũng nên thử sắp xếp những khoảng thời gian nghỉ ngơi vào lịch trình hằng tuần của mình để tránh bị kiệt sức.
Guồng quay không bao giờ dừng lại
Với các tay đua, ngay khi chặng đua kết thúc, họ đã phải nghĩ tới kế hoạch hồi phục và lịch tập luyện cho tuần tiếp theo. Điều này vẫn diễn ra ngay cả khi không có cuộc đua nào trong lịch thi đấu.
Sau khi hoàn thành ngày đánh giá thể lực, Lando Norris gần như kiệt sức. Anh thừa nhận trước máy quay: "Tôi cảm thấy không ổn lắm, gần như cạn sức rồi." Nhưng phía trước anh vẫn là chuyến đi dài trở về đại bản doanh McLaren, và anh cần "nghỉ ngơi để sẵn sàng bắt đầu lại."
Chất lượng giấc ngủ quan trọng không kém các buổi tập, bởi cơ thể chỉ thật sự phục hồi và thích nghi với cường độ luyện tập khi được nghỉ ngơi đúng cách. Casanovas cho biết ông luôn liên hệ trước với khách sạn để đảm bảo phòng của George Russell được chuẩn bị đúng yêu cầu. Russell mang theo gối và chăn riêng, đồng thời trong phòng luôn có sẵn các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ. Casanovas nói: "Những điều nhỏ nhặt như nhắc cậu ấy đi ngủ hay nhắc cậu ấy ngủ trưa đều rất quan trọng."
Chìa khóa cho mối quan hệ thành công giữa huấn luyện viên hiệu suất và vận động viên nằm ở việc hiểu rõ mọi chi tiết trong lịch trình của họ, kể cả lúc họ đang ngủ.
Liệu bạn có thể tập luyện như một tay đua F1?
Trong giai đoạn nghỉ giữa mùa giải, những tay đua như Valtteri Bottas hay Daniel Ricciardo thường tập luyện tới sáu ngày mỗi tuần. Trước mùa giải 2020, giáo án kettlebell của Daniel Ricciardo từng được chia sẻ trên mạng xã hội, bao gồm:
- Reverse lunge press – 10 lần
- Front squats – 10 lần
- Kettlebell swings – 10 lần
- Thrusters – 10 lần
- Sumo deadlift – 10 lần
- Military press – 10 lần
Nghỉ hai phút
Lặp lại tới năm lần
Đừng để vẻ ngoài đánh lừa bạn, dù phần lớn thời gian các tay đua chỉ ngồi trong xe, việc rèn luyện toàn bộ cơ thể là điều cực kỳ quan trọng.
Squat giúp tăng sức mạnh và độ ổn định cho cơ mông, còn deadlift giúp phát triển gân kheo và cơ đùi trước - những nhóm cơ phải đủ khỏe để tạo ra lực phanh lên tới 160kg, lặp lại khoảng 1.200 lần trong một chặng đua. Ngay cả khi xe có trợ lực lái, việc điều khiển chiếc xe ở tốc độ cao dưới áp lực của lực G vẫn đòi hỏi cánh tay của họ phải cực kỳ khỏe.
Các bài tập như kéo xà, chống đẩy hay bench press đều nhằm hỗ trợ phần cơ cổ đã được phát triển rất mạnh và giúp tay đua duy trì khả năng kiểm soát xe dưới tác động của lực G.
Một bài tập quen thuộc thường xuất hiện trên mạng xã hội của các tay đua là luyện sức mạnh core, ngồi dưới sàn trong tư thế lái xe đua, cầm một đĩa tạ và xoay sang hai bên theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại để mô phỏng thao tác đánh lái. Dù nhìn hơi kỳ quặc, bài tập này thực sự hiệu quả.
Với lịch tập luyện khắc nghiệt như vậy, lại còn phải xen kẽ cùng lịch di chuyển dày đặc và những cuối tuần đua căng thẳng, có lẽ việc này nên để cho các tay đua chuyên nghiệp đảm nhận mà thôi.